아보카도 먹는 법, 효능까지 한눈에 살펴보기!

 

 

 

 

 

최근 전 세계적으로 건강한 식생활에 대한 관심이 높아지면서, 아보카도와 같은 슈퍼푸드의 수요가 급증하고 있다. 특히 아보카도 가격의 경우 5년 새 60% 이상 올라가면서 인기를 끌고 있다. 하지만 아직도 아보카도를 낯설어하는 분들이 꽤 많다. 그래서 오늘은 아보카도를 처음 접하는 분들도 쉽게 따라 할 수 있게 손질법부터 맛있게 먹는 법, 효능가지 한 번에 정리해보려 한다. 

 

 

 

아보카도 효능 5가지!

 

 

1. 혈관 건강에 도움을 준다. 

 

아보카도는 불포화 지방산이 풍부한 대표적인 식품이다. 특히 단일불포화지방산이 많이 함유되어 있어, 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는데 도움을 준다. 미국 심장협회(HAH)에서도 포화지방대신 불포화지방이 풍부한 식품을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄 일 있다고 권장하고 있다. 

 

실제로 2015년 미국 영양학회지에 실린 연구에 따르면, 하루 한 개 아보카도를 섭취한 그룹이  섭취하지 않은 그룹보다 나쁜 콜레스테롤의 수치가 낮아졌다고 보고되었다.

 

 

 

2. 눈건강에 도움을 준다. 

 

아보카도는 루테인과 지아잔틴이라는 항산화성부를 포함하고 있다. 이두가지는 망막의 황반에 집중적으로 존재하는 영양소로, 노화로 인한 시력저하를 예방하는데 중요하다고 잘 알려져 있다. 

 

특히 노인성 황반변성 예방에 도움이 된다는 연구가 많고 자외선이나 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 미국 국립안과연구소에서는 루테인과 지아잔틴이 풍부한 식단은 눈건강을 유지하는데 좋은 영향을 준다고 밝힌 바 있다. 

 

 

3. 염증 반응을 줄여준다. 

 

아보카도에는 비타민E, 비타민C 그리고 다양한 항산화물질이 풍부하기 때문에 세포 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는데 도움을 준다. 특히 비타민E는 지용성 항산화제로 세포막을 보호하고 피부노화 방지에도 도움을 준다. 

 

특히 아보카도의 카로티노이드(알파카로틴, 베타카로틴)는 활성 산소를 제거해 만성질환의 원인이 되는 산화스트레스를 줄여준다고 잘 알려져 있다. 이러한 항염증작용은 관점염, 심장병, 대사증후군등의 염증을 기반에 둔 질환을 예방할 수 있다. 

 

 

 

4. 장건강에 도움을 준다. 

 

아보카도는 식이섬유의 함량도 매우 높은 편이다. 100g당 6~7g의 섬유소가 들어있는데 이는 바나나/사과보다도 훨씬 높은 수준이다. 이러한 섬유소는 장내 유익균의 먹이가 되어 장건강을 개선해 주고 변비를 예방하는 효과도 있다. 

 

실제로 영국에서 진행된 임상 연구에서는 아보카도를 정기적으로 섭취한 사람들이 장내 미생물 균형이 더 잘 유지된다고 보고된 바 있다. 또한 아보카도는 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 과식을 막아주고 혈당 스파이크도 방지해 준다. 그래서 다이어트 식단으로 많이 활용된다. 

 

 

5. 뇌 건강에 도움을 준다. 

 

아보카도에는 비타민 B군(특히 B6)과 엽산이 풍부하게 들어있어 뇌기능을 유지하는데 도움을 준다. 비타민B6는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민 생성에 관여하는데, 이러한 호르몬들은 우리가 스트레스를 줄이고 기분은 안정시키는데 중요한 역할을 한다.

 

또한 엽산은 뇌졸중 위험 감소 / 인지기능 개선과 관련이 있다는 연구도 많아 정신적 피로가 누적된 현대인에게 꼭 필요한 영양소이다. 

 

 

 

 

아보카도 먹는 법, 이렇게 먹으면 진짜 맛있다! (먹는 방법+요리레시피)

 

 

📌 숟가락 하나면 끝! 생으로 푹 퍼먹기

 

• 아보카도가 적당히 익었다면 가장 간단한 방법은 그냥 반으로 잘라 씨를 빼고 숟가락으로 퍼먹는 것이다. 약간의 소금과 후추, 혹은 레몬즙 몇 방울만 더해주면 고소하면서도 느끼하지 않은 맛을 즐길 수 있다. 

👉재료 잘익은 아보카도 식빵 1장 숟가락 소금 약간 후추약간 레몬즙 약간(없으면생략가능) 올리브오일 👉맛있게 먹는 레시피 1. 잘익은 아보카도를 반으로 잘라 씨를 뺀다. 2.식빵위에 으깬 아보카도를 올린다. 3. 소금+후추+올리브오일를 살짝 뿌리면 완성!

 

 

 

📌 간단 아보카도 비빔밥! 

 

• 생각보다 많은 분들이 밥이랑 과일은 안 어울린다고 생각하시는 분들이 많다. 하지만 아보카도는 예외이다. 따끈한 밥에 각종 재료를 넣고 비벼 먹으면 감칠맛 나는 비빔밥이 완성된다. 

👉재료 잘익은아보카도 연어(생략가능) 밥한공기 간장약간 참기름약간 계란프라이(생략가능) 김가루 👉 맛있게 먹는 레시피 1. 아보카도를 반으로 잘라 씨를 버린후 과육을 분리하고 으깨준다. 2. 밥한공기에 으깬아보카도+간장+참기름+김가루를 넣고 비벼주면 완성! 3. 연어 또는 계란 프라이가 있으면 같이 넣어주기!

 

 

 

3. 아보카도 + 달걀 조합은 무조건 맛있다! 

• 삶은 달걀이나 스크램블에 아보카도만 곁들여도 단백질과 지방의 완벽한 조합을 만들 수 있다. 특히 아침식사 대용으로 좋고 여기에 토마토나 치즈를 곁들이면 포만감이 배가 된다. 

👉 재료 잘익은 아보카도 댤걀1개 소금약간 토마토 슬라이스 치즈  👉맛있게먹는 레시피 1.잘익은 아보카도를 손질해 슬라이스로 잘라준다. 2. 스크램블 또는 반숙 달걀을 만들어준다. 3. 스크램블(반숙달걀)에 아보카도 슬라이스를 올려준다. 4. 소금을 약간 뿌려주면 완성! 5. 토마토/치즈가 있다면 함께 곁들이기!

 

 

 

 

4. 샐러드에 넣으면 식감과 포만감이 최고!

• 아보카도는 샐러드에 넣었을 때 특히 그 부드러운 식감이 두드러진다. 채소만 넣은 샐러드는 배가 금방 고파지는데 아보카도와 함께 먹으면 훨씬 든든하게 샐러드를 즐길 수 있다. 

👉 재료 잘익은 아보카도 신선한 채소 샐러드  발사믹 드레싱  방울토마토/닭가슴살/삶은달걀(생략가능) 👉 맛있게 먹는 레시피 1. 잘익은 아보카도는 손질해 슬라이스 해준다. 2. 신선한 채소를 준비한후 아보카도 슬라이스를 올려준다.  3. 발사믹 드레싱 또는 샐러드드레싱을 뿌려주면 완성! 4. 방울토마토/닭가슴살/삶은달걀은 포만감이 배가 되므로 있으면 같이 곁들이기!

 

 

 

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