멜라토닌 효능과 멜라토닌 많은 음식 TOP 5

 

타트체리

 

 

 

 

멜라토닌이란? 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 주로 수면과 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 이호르몬은 뇌의 송과체에서 분비되며 어두운 환경에서 분비가 촉진되어 '잠이 올 시간'임을 몸에 알려준다. 오늘은 멜라토닌의 주요 효능 5가지와 주의사항, 멜라토닌이 풍부한 음식을 소개하려고 한다. 

 

 

 

멜라토닌 효능

 

 

 

1. 수면을 개선한다.

 

멜라토닌의 가장 대표적인 효능은 바로 수면을 개선해 준다는 것이다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 저녁에 상승하고 밤동안 최고조에 달하며 아침이 되면 다시 감소하게 된다. 이 과정은 몸이 자연스럽게 잠들고 깨어나는 주기를 유지하는데 도움을 준다. 또한 멜라토닌은 단순히 잠드는 것을 돕는 것뿐만 아니라 수면의 질을 향상하는데도 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면, 멜라토닌은 깊은 수면 단계를 증가시켜 수면 중 깨어나는 횟수를 줄여준다. 이는 전반적인 수면의 질을 높여 다음날의 활동력, 집중력을 향상하는데 도움을 줄 수 있다. 

 

 

 

 

 

2. 항산화 효과가 있다.

 

멜라토닌은 강력한 항산화제로 잘 알려져 있다. 우리 몸은 매일 여러 가지 스트레스와 독소에 노출된다. 이때 발생하는 활성산소는 세포를 손상시키게 된다. 멜라토닌은 이러한 활성산소를 중화시켜 세포를 보호하고 노화를 지연시켜 만성 질환을 예방하는데 중요한 역할을 한다.  

 

 

 

 

3. 스트레스를 감소시킨다.

 

멜라토닌은 스트레스를 감소시키는데 도움을 준다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추어 긴장을 완화하고 심리적 안정감을 제공한다. 또한 멜라토닌은 심리적 안정감을 제공함으로써 불안과 우울증 증상을 완화하는데 도움을 준다. 연구에 따르면 멜라토닌의 섭취는 수술 전후의 불안을 줄이는데 효과적이라는 결과를 밝혔다. 이는 멜라토닌이 표준적인 불안 치료제와 거의 비슷한 효과를 보이는 것을 의미한다. 더불어 멜라토닌은 수면-각성 주기를 재조정하여 우울증 증상을 줄여주는 효과가 있다. 

 

 

 

 

4. 생체 리듬을 조절한다.

 

 

멜라토닌의 주된 역할 중 하나는 일주기 리듬을 맞춰주는 것이다. 일주기 리듬이란 낮과 밤의 주기에 따라 몸의 다양한 생리적 기능을 조절하는 것을 뜻한다. 낮에 빛이 눈에 들어오면서 멜라토닌분비가 억제되고 우리가 깨어있게 된다. 반대로 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가해 몸이 자연스럽게 수면모드로 전환되는 것이다. 이 과정을 통해 멜라토닌은 신체가 하루동안 언제 깨어있고 언제 잠을 자야 하는지 알도록 도와준다. 

 

이는 교대근무, 시차적응이 필요하신 분에게도 큰 도움이 된다. 일정한 수면 패턴을 유지하기 어려울 때 멜라토닌을 섭취하면 생체리듬을 조절해 수면장애를 완화해 준다. 

 

 

 

 

5. 항암 효과가 있다. 

 

최근 연구에서 멜라토닌이 일부 유형의 암을 예방하거나 치료하는데 잠재적인 역할을 할 수 있다는 것을 밝혔다. 특히 유방암, 전립선암등 호르몬에 민감한 암에 멜라토닌이 긍정적인 영향을 준다고 알렸다. 이는 멜라토닌이 암세포의 성장과 확산을 억제하고 세포를 없애면서 결국 항암 효과에 도움을 준다는 것을 의미한다. 또한 멜라토닌은 염증을 억제하는 효과도 있다. 항염증 작용을 통해 염증반응을 줄여주고 염증으로 인한 여러 질병의 증상을 완화해 준다. 

 

 

 

 

 

멜라토닌 많은 음식 TOP 5

 

 

1. 타트체리 

 

타트체리의 멜라토닌 함량은 100g당 726ng이다. 이는 과일 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 과일 중 하나이다. 타트체리는 자연적으로 멜라토닌을 많이 함유하고 있어 주스로 마시면 멜라토닌의 수치를 크게 증가시킬 수 있다. 멜라토닌 외에도 비타민C, 안토시아닌등 항산화 물질이 많아 전반적인 건강에 도움을 준다. 또한 연구에 따르면 테트체리 주스를 마신 사람들은 수면 시간이 증가하고 수면의 질이 개선되었다고 보고되었다. 

 

 

 

2. 피스타치오

 

피스타치오는 멜라토닌 함량이 높은 견과류로 100g당 약 660ng의 멜라토닌이 포함되어 있다. 피스타치오는 간편하게 섭취할 수 있어 간식으로 먹기도 좋다. 하루 한 줌의 피스타치오를 섭취하면 멜라토닌을 쉽게 보충할 수 있다. 또한 피스타치오는 멜라토닌과 더불어 단백질, 섬유질 건강한 지방산등이 풍부해 건강에 도움을 준다. 

 

 

 

3. 구기자 열매

 

구기자열매는 멜라토닌 함량이 높은 식품으로 100g당 420ng의 멜라토닌이 함유되어 있다. 구기자열매는 노화방지효과도 있어 건강 전반에 긍정적인 영향을 준다. 구기자 열매는 차로 마시거나 간식으로 섭취할 수 있다. 

 

 

 

4. 계란 

 

계란은 동물성 제품 중에 멜라토닌의 좋은 공급원 중 하나로 100g당 약 220ng의 멜라토닌을 함유하고 있다. 계란은 단백질과 철분 등 필수영양소를 제공해 준다.

 

 

 

5. 우유

 

우유는 멜라토닌 함량이 높은 음료로 100ml당 100ng의 멜라토닌이 함유되어 있다. 더불어 따뜻한 우유 한잔은 수면을 유도하는데 효과적이다. 더불어 우유에는 트립토판이 포함되어 있어 멜라토닌의 전구체로 작용해 수면을 촉진시켜 준다. 자기 전에 따뜻한 우유 한잔을 마시면 숙면에 도움이 된다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌 부작용과 주의사항 

 

 

 

멜라토닌은 수면을 촉진하고 생체리듬을 조절하는데 도움을 주는 호르몬이지만 일부 사람들에게 부작용이 발생할 수 있기 때문에 잘 살펴보고 섭취해야 한다.

 

 

• 복용 시간과 용량

멜라토닌도 적절한 시간에 복용하는 것이 매우 중요하다. 그렇다면 멜라토닌은 언제 먹어야 할까? 멜라토닌은 잠자리에 들기 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것을 권장한다. 용량은 개인차가 있지만 보통 0.5mg ~ 3mg 정도가 적당하다. 고용량을 먹는게 무조건 좋은 것은 아니고 본인에게 맞는 적정 용량을 찾는 것이 중요하다. 

 

 

• 장기 복용에 대한 주의사항

멜라토닌 영양제는 단기간에 섭취하면 비교적 안전하지만 장기적으로 먹는 것은 충분히 생각해봐야 할 문제이다. 장기간 섭취 시 의존성이 생길 가능성은 높지 않지만 몸이 외부 멜라토닌에 익숙해져 자체 분비가 줄어들 수 있다는 우려도 있기 때문이다. 

 

 

• 부작용

멜라토닌은 일반적으로 안전하지만 일부사람들에게 두통, 현기증, 어지러움등의 문제가 나타날 수 있다. 이는 멜라토닌이 혈관을 확장시키는 작용이 있기 때문이다. 더불어 저혈압이 있는 분들도 비슷한 증상이 나타날 수 있으니 복용 시 용량을 적절히 조절하면 섭취하시길 권장한다.

 

다만, 간질, 자가면역질환자, 임산부, 모유수유하는 분들은 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 드시지 않는 것이 좋다. 

 

 

 

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