당뇨병 초기 증상, 당뇨에 좋은 음식, 당뇨 수치 자세히 정리하기!

 

 

 

 

 

당뇨병이란? 우리 몸이 혈액 속에 있는 당을 제대로 처리하지 못해, 혈당이 너무 높아지는 병이다. 인슐린이라는 호르몬이 혈당을 조절하는데, 당뇨병이 있으면? 이 인슐린이 제대로 작동하지 않거나 부족하다. 그래서 혈당이 높아지면서 몸에 문제가 생길 수 있게 된다. 오늘은 이러한 당뇨병 대해 제대로 알아보고자 한다. 

 

 

◈ 당뇨병 초기증상과 예방 방법

 

 

1. 당뇨병 초기증상

 

당뇨병은 초기단계에서 증상이 미묘하기 때문에 많은 사람들이 잘 알아차리지 못한다. 하지만 아래의 증상을 일찍 발견하면 미리 예방할 수 있다. 그럼 당뇨병의 초기증상에는 어떤 것들이 있을까?

 

• 다갈증 = 계속 목이 마르다.

다갈증이란? 지나치게 목이 마르는 증상을 말한다. 목이 마른 것을 더운 날씨나 운동 후에 자연스러운 현상이지만 계속해서 목이 마르다면 당뇨병 초기증상일 수 있다. 혈당이 높아지면 몸은 과도해진 당을 소변으로 배출하려고 한다. 그 과정에서 몸속의 수분을 많이 사용하게 되면서, 갈증이 지속적으로 생기는 것이다. 그래서 물을 많이 마시는데도 불구하고 갈증이 잘 해소되지 않는다. 

 

 

• 다뇨증 = 소변을 자주 본다. 

갈증이 많이 나면 당연히 물을 많이 마시게 되고, 그로 인해 화장실을 자주 가는 현상도 나타난다. 특히 당뇨병 환자분들은 밤에 자다가도 여러 번 일어나서 화장실에 가는 경우가 많다. 이는 혈액 속에 너무 많은 당이 있기 때문에, 신장이 이 당을 소변으로 배출하려고 하기 때문이다. 만약 이런 증상이 계속된다면 당뇨병을 의심해 볼 필요가 있다. 

 

 

• 피로감과 에너지 부족을 느낀다. 

당뇨병 초기에는 피곤함을 자주 느끼게 된다. 충분히 잠을 자고 쉬었는데도 계속 피로하고, 쉽게 지치거나 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있다. 이는 우리 몸이 혈당을 제대로 사용하지 못하기 때문이다. 혈당은 원래 에너지원인데, 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 이당을 세포가 제대로 흡수하지 못한다. 그 결과, 몸은 에너지를 충분히 얻지 못해 계속 피로한 상태가 되는 것이다. 

 

• 시야가 흐릿해진다. 

갑자기 눈이 침침하거나 시야가 흐려지는 경우도 생길 수 있다. 이는 높은 혈당이 눈 속의 렌즈에 영향을 주기 때문이다. 혈당이 높아지면 눈에 있는 수분이 변하면서, 눈의 초점이 맞지 않아 시야가 흐려지는 증상이 나타날 수 있다. 만약 이런 증상이 지속된다면, 안과 질환이 아닌 당뇨병이 원인일 수 있다. 

 

 

• 갑작스럽게 체중이 감소한다. 

특별히 다이어트를 하지 않아도 갑자기 살이 빠진다면 주의해야 한다. 당뇨병이 있으면 몸이 필요한 에너지를 제대로 얻지 못하기 때문에, 근육이나 지방을 에너지로 사용하기 시작한다. 그래서 원치 않게 체중이 줄 수 있다. 특히 체중이 1~2개월 안에 빠르게 감소한다면 꼭 병원에 가서 확인해 보는 것이 좋다. 

 

 

• 손발이 저리거나 감각이 둔해진다. 

손발이 저리거나 따끔거리는 증상이 생길 수도 있다. 이는 고혈당이 신경에 영향을 미쳐 생기는 현상인데, '당뇨병성 신경병증'이라고 불린다. 처음에는 미세한 감각 변화로 시작하지만 시간이 지날수록 손발의 감각이 더 둔해지거나 통증이 심해질 수 있다. 

 

 

• 상처가 잘 낫지 않는다. 

작은 상처나 찰과상이 오래 낫지 않는 것도 당뇨병의 초기증상 중 하나이다. 혈당이 높으면 혈액순환이 잘 되지 않아 상처가 더디게 치유되고, 감염이 생길 가능성도 높아진다. 특히 발에 생긴 상처는 주의해야 한다. 당뇨병 환자들은 발에 상처가 잘나고, 이를 방치하면 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 

 

 

 

2. 당뇨병 예방 방법

 

당뇨는 유전적 요인이 있는 경우도 있지만 생활습관을 개선함으로써 충분히 예방할 수 있다. 그렇다면 누구나 일상에서 실천할 수 있는 현실적인 방법은 없을까?

 

• 규칙적인 운동 하기

운동은 혈당을 낮추고, 인슐린이 잘 작동하도록 도와주는 중요한 방법이다. 거창한 운동을 하라는 것이 아니다. 매일 30분 정도의 가벼운 운동을 꾸준히 한다면 당뇨를 예방하는데 큰 도움이 된다. 

 

첫 번째는, 걷기이다. 하루에 30분씩 꾸준히 걷는 것이 좋다. 또한 엘리베이터대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어가는 습관을 들이는 것이 좋다. 

 

두 번째는, 가벼운 근력운동이다. 집에서 간단하게 할 수 있는 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 맨몸 근력운동 등 간단한 운동도 좋다. 근육이 많으면 많을수록 혈당을 더 잘 조절할 수 있게 된다. 

 

세 번째는, 자전거, 수영, 요가 등 좋아하는 운동을 하는 것이다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 본인의 상황에 맞춰 즐길 수 있는 운동을 선택해서 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

 

 

• 식단 신경 쓰기 

당뇨예방은 식단관리가 필수이다. 특정음식을 완전히 금지하는 대신, 건강한 식습관을 만드는 것이 장기적으로 현실적이고 효과적이다. 

 

첫 번째는, 통곡물 섭취를 늘려보는 것이다. 흰쌀이나 흰 빵보다는 현미, 통밀빵 같은 통곡물을 먹는 것이 좋다. 통곡물은 소화가 천천히 되기 때문에 혈당을 안정적으로 유지해 주기 때문이다. 

 

두 번째는 당분을 줄이는 것이다. 단 음료수, 과자, 케이크 같은 가공된 설탕이 많이 든 음식은 혈당을 급격히 올리기 때문에 피하는 것이 좋다. 

 

세 번째는 야채를 먹는 것이다. 식사할 때 야채를 많이 먹고 단백질이 풍부한 생선, 두부, 계란등을 함께 먹는다면 혈당이 오르는 것을 막을 수 있다. 야채는 섬유질도 많아 혈당 조절에 효과가 있기 때문이다. 

 

네 번째는, 바로 과식을 하지 않는 것이다. 한 번에 많은 음식을 너무 많이 먹으면 혈당은 급격히 오르게 된다. 소량씩 자주 먹는 식습관을 만들어보는 것도 좋다. 

 

 

•  스트레스 관리하기 

스트레스는 당뇨를 악화시키는 중요한 요인이다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 혈당을 높이는 호르몬을 분비하게 된다. 그러므로 스트레스를 줄이거나 풀기 위한 방법은 꼭 찾는 것이 좋다. 

 

첫 번째는, 취미를 찾아보자. 자신이 좋아하는 취미나 활동에 시간을 투자해 스트레스를 다른 곳으로 전환시켜 보는 것이다. 

 

두 번째는 명상을 해보는 것이다. 짧게라도 매일 깊게 숨을 쉬고 명상하는 시간을 가져보는 것이다. 명상은 의외로 마음을 진정시키고 스트레스를 관리하는데 큰 효과가 있다. 

 

세 번째는, 바로 수면이다. 충분한 잠을 자는 것은 스트레스를 관리하는데 제일 중요한 요소이다. 하루에 최소 7시간은 꼭 수면을 취하고 규칙적으로 잠에 들 수 있도록 관리해야 한다. 

 

 

• 정기적인 검사하기 

정기적으로 혈당을 체크하는 것은 당뇨병을 예방하는 중요한 부분이다. 특히 가족력이 있다면 미리 신경 쓰는 것이 좋고, 정기적으로 체크하고 검사하면 조기에 발견할 수 있는 가능성이 높아지기 때문이다. 

 

 

 

 

 

◈  당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

 

당뇨는 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요한 만큼, 어떤 음식을 먹느냐가 매우 중요하다. 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 알고, 식단을 적절히 활용하면 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 그렇다면 당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 대표적인 식재료를 중심으로 정리해보려 한다. 

 

 

1. 당뇨에 좋은 음식

당뇨에 좋은 음식
통곡물	채소	단백질 음식
견과류	차	당분이 적은 과일

 

 

• 통곡물 : 현미, 귀리, 통밀은 당뇨에 좋은 곡류이다. 통곡물은 정재 된 곡물인 흰쌀, 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 빵 보다 소화가 천천히 되면서 혈당을 안정적으로 유지해 준다. 또한 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 유지되기 때문에 과식을 방지할 수 있다는 장점이 있다. 

 

• 채소 : 모든 채소가 다 좋지만 특히 시금치, 케일, 브로콜리 같은 '녹색 잎채소'는 당뇨 환자에 세 아주 좋은 채소이다. 이 채소들은 섬유질, 비타민, 미네랄이 매우 풍부해 혈당 상승을 억제하고 칼로리도 낮아 체중 관리에도 도움을 준다. 이외에도 양파, 당근도 당뇨에 좋은 채소이다. 양파는 혈당을 낮추고 당근은 항산화물질이 많아 신진대사를 도와준다. 

 

• 단백질 음식 : 닭가슴살, 연어, 고등어 같은 단백질은 혈당을 빨리 올리지 않기 때문에 당뇨 환자에게 좋다. 특히 연어, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장건강에도 도움을 준다. 또한 두부, 콩류 같은 식물성 단백질도 혈당조절에 효과가 있다. 특히 콩류는 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올려준다. 

 

• 과일 : 베리류 특히 블루베리, 딸기, 라즈베리는 당뇨 환자에게 좋은 과일들이다. 베리류는 당분이 적으면서 항산화물질이 풍부해 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정적으로 유지해 준다. 이외에도 사과, 배도 좋은 과일이다. 이 과일들은 식이섬유가 많아 혈당이 급격이 오르는 것을 방지해 준다. 다만, 하루에 1개 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.

 

• 견과류 : 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 혈당 조절에 도움을 준다. 특히 호두는 오메가-3 지방이 풍부해 심장 건강에 도움을 준다. 다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 줌정도, 소량 섭취하는 것이 중요하다. 

 

• 차 : 녹차, 우롱차, 보이차, 계피차는 당뇨에 좋은 차로 꼽힌다. 녹차와 우롱차는 항산화 성분이 풍부해 혈당을 낮추는데 도움을 주며 인슐린 민감성을 높여준다. 

 

 

2. 당뇨에 나쁜 음식 

 

당뇨에 나쁜 음식
정제된 곡물	단음식	튀긴음식
가공식품	고당 과일	알코올

 

• 정제된 곡물 : 정제된 곡물(흰쌀, 흰 빵)은 혈당을 급격하게 올리는 음식이다. 이들은 소화가 빠르고 섬유질이 거의 없기 때문에 혈당이 금방 올라가 당뇨 환자에게 좋지 않다. 

 

• 단음식 : 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키같이 단 음식은 설탕 함량이 높아 혈당을 급격히 올린다. 또한 단음료, 탄산음료 과일주스 같은 음료는 당분이 많이 들어있어 혈당을 매우 빠르게 올릴 수 있으므로로 가급적 피하는 것이 좋다. 

 

• 튀긴 음식 : 튀긴 음식은 칼로리가 높고 포화지방이 많아 혈당 조절을 어렵게 만든다. 특히 튀김류(감자튀김, 치킨, 도넛)등은 당뇨병 환자에게 좋지 않다. 튀긴 음식 대신 구운 음식이나 찐 음식으로 대체하는 것이 좋다. 

 

• 가공식품: 가공육(소시지, 햄, 베이컨) 같은 가공품은 염분과 방부제, 불포화지방산이 많아 매우 위험한 음식이다. 또한 즉석식품, 라면도 혈당을 높이고 영양소가 낮은 음식이므로 피하는 것이 좋다. 

 

• 고당 과일 : 과일 중에서도 수박, 파인애플, 바나나 같은 과일은 당분이 많아 좋지 않다. 당분이 적은 과일을 먹거나, 소량 섭취해야 한다. 

 

• 알코올 : 술(특히 맥주, 와인)은 혈당을 급격이 올리고 급격히 떨어뜨리는 양면성이 있어 위험하다. 술을 자주 마시면 혈당 조절이 어렵고 간기능을 악화시키기 때문에 가급적 절제하는 거 피하는 것이 좋다. 

 

 

 

◈  당뇨 수치 기준표 

 

당뇨를 관리하고 진단하기 위해 혈당 수치를 정기적으로 확인하는 것이 중요하다. 일반적으로 사용하는 혈당수치기준은 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소를 포함한다. 이는 정상, 당뇨 전단계, 당뇨병으로 나뉘는 기준이 조금씩 다르다. 아래의 표를 통해 수치를 정리해 보자. 

구분	정상 범위	당뇨 전단계	당뇨병 진단 기준
공복혈당 (FPG)	70 ~ 99 mg/dL	100~125 mg/dL	126 mg/dL 이상
식후 2시간 혈당	140 mg/dL미만	140 ~ 199 mg/dL	200 mg/dL이상
당화혈색소	5.6% 이하	5.7 ~ 6.4 %	6.5% 이상

 

 

1. 공복 혈당 (FPG)

공복 8시간 이후 측정한 혈당 수치로, 정상 범위는 70 ~ 99 mg/dL이다. 만약 100~125 mg/dL이면 당뇨 전단계로, 생활 습관을 개선해야 할 시점이다. 126 mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단된다. 

 

2. 식후 2시간 혈당

식사 후 2시간 뒤에 측정한 혈당 수치이다. 140 mg/dL미만이 정상이며, 140 ~ 199 mg/dL이면 당뇨 전단계, 200 mg/dL이상이면 당뇨병으로 진단한다. 

 

3. 당화혈색소 

당화혈색소는 최근 2~3개월 동안 평균 혈당을 반영하는 수치이다. 5.6% 이하가 정상이며, 5.7 ~ 6.4 %는 당뇨 전단계, 6.5% 이상은 당뇨병 진단 기준이다. 

 

 

 

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