불면증은 우리나라 성인의 33% 정도가 경험하고 있고 10명 중 1명은 만성 불면증을 겪고 있다고 한다. 만성이 아닌 일시적인 불면증은 시간이 지나면 자연스럽게 호전되거나 해결되는 게 일반적인데 무작정 방치하면 자칫 만성 불면증으로 병을 키울 수 있다고 한다. 또 강박증, 우울증, 공황장애 등 다른 신경질환을 함께 유발한다고 한다. 그래서 오늘은 근본적으로 불면증을 치료할 순 없어도 도움이 되는 음식은 어떤 게 있는지 알아보도록 하자.
불면증의 원인
- 혈압 상승제, 각성제등 약물에 의해서 또는 에너지 음료, 커피 등의 카페인 성분이 있는 식품을 섭취
- 칼슘이나 마그네슘이 부족한 경우
- 체내 나트륨이 많아서 부신을 자극하는 경우
- 잠깐의 낮잠 혹은 예민한 신경
- 호르몬의 불균형(갱년기)
- 정신적 질환(우울증, 강박증, 공황장애, 알코올 중독 등)
- 폐질환, 뇌혈관장애, 심장질환 등 신경이 자극되는 질환
- 소화불량으로 인한 영양소 결핍의 경우
불면증에 도움이 되는 음식
1. 상추
흔히 상추를 많이 먹으면 잠이 온다는 얘기는 많이 들어봤을 것이다. 이는 상추에 락투 카리 움 성분이 쓴맛과 함께 신경을 안정시켜 잠을 잘 수 있게 유도한다고 한다. 또 비타민과 무기질도 풍부하게 함유되어 있어 섭취 시 신진대사를 원활하게 만들어 피로 해소를 할 수 있게 도와줌으로써 결국 수면을 취할 수 있는 효과를 준다. 그리고 두통과 스트레스를 줄이는데도 효과가 있다고 하니 식사 때 챙겨 먹는 걸 추천하는 바이다.
2. 바나나
바나나에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 세로토닌의 분비를 도와서 근육이 긴장하는 걸 완화시켜줌으로써 숙면을 취하는데 효과가 있다. 또 바나나는 수면을 관장하는 멜라토닌의 근원이 되는 트립토판, 마그네슘 성분이 우리의 수면 질을 향상해준다.
3. 키위
키위는 신경을 안정시켜주는 칼슘, 마그네슘, 이노지톨 등 다양한 영양소가 들어 있어서 숙면을 취하는데 도움을 준다고 한다. 또 키위는 오렌지의 2배나 되는 비타민C, 사과의 6배나 되는 비타민E를 함유되어 있어 항산화 작용에도 효과가 있다. 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 향상된다는 연구결과도 있다고 하니 참고하자.
4. 호두
호두는 바나나에 비해 7배, 브로콜리에 비해 15배가 넘는 멜라토닌 유도물질이 풍부하게 함유되어 있다고 한다. (멜라토닌 : 수면을 유도하게 하는 호르몬) 또 호두는 인지능력과 심장 건강에도 도움이 되는데 이는 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하기 때문인데 그중에서도 오메가 3 지방산이 많이 함유되어있는 식품이다. 그러나 호두는 칼로리가 높은 편이라 하루에 8개 이하로 섭취하는 게 적정하다.
5. 타트체리
타트체리를 먹게 되면 우리 몸의 수명과 생체시계를 조절해서 숙면을 취할 수 있게 도움을 준다고 한다. 50세 이상 불면증을 가진 참가자들을 대산으로 한 연구에 따르면 약 2주 동안 하루에 2번, 240ml의 체리 주스를 섭취하게 한 결과 참가자들의 수면시간이 크게 늘어났다고 한다. 특히 타트체리는 불면증의 강도를 떨어트리는 효과가 크기 때문에 만성 불명증을 겪는 분이시라면 천연 수면 보조제라고 할 만큼 효과가 좋으니 추천한다.
6. 삶은 달걀
우리 몸은 밤이 되면 멜라토닌 호르몬을 분비하게 되는데 이는 생체리듬을 조절해 숙면을 유도한다고 한다. 그런데 이런 멜라토닌을 만들어주는 음식 중 하나가 바로 달걀이다. 흔히 밤에 불면증을 겪는 이유 중 하나는 몸에 좋지 않은 야식의 선택 즉 당이 높은 음식을 야식으로 선택하기 때문인데, 완숙 달걀과 같은 건강한 야식을 선택하여 섭취하게 되면 숙면을 취하는데 도움까지 준다고 하니 참고하는 것이 좋겠다.
7. 양파
피로를 느끼는 불면증이 있으신 분들은 양파가 도움이 된다고 한다. 밤에 잠이 안 오면 양파를 4등분으로 잘라서 침대 머리맡에 두고 자면 좋은데 그 이유는 매운 향기를 내는 알린 성분이 뇌를 자극시켜 혈액 순활을 도와주고 정신을 안정시키는 효과가 있기 때문이다. 또 양파 껍질에 많이 함유되어있는 퀘르세틴 성분도 불면증을 도와주는데 효과가 있다고 한다.
지금까지 불면증의 다양한 원인과 도움을 줄 수 있는 음식까지 함께 알아보았다. 이외에도 따뜻한 우유나 차를 마시는 것도 도움이 된다고 한다. 불면증의 가장 큰 원이라고 하면 역시 스트레스가 아닐까 싶다. 그러니 잠들기 전에 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하는 것도 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있다고 하니 실천해보면 좋을 것 같다.
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