당뇨환자가 먹어도 되는 과일이 있을까? 혈당을 올리지 않으면서도 영양을 챙기수 있는 과일 5가지를 소개해보려 한다. 많은 분들이 과일은 당이 많아서 피해야 한다고 생각하지만, 사실은 과일도 선택과 양에 따라 당뇨 관리에 도움이 될 수 있다. 오늘은 당뇨에 좋은 과일 종류, 섭취요령, 피해야 할 과일까지 쉽게 정리해드리고자 한다.
💡 목차
당뇨 환자는 과일을 먹어도 될까?
당뇨 환자들이 가장 많이 하는 질문 중 하나가 바로 " 과일, 먹어도 될까?"이다. 과일이 건강에 좋다는 인식이 많지만 동시에 당 함량이 높아 혈당 관리를 해야 한다면 고민이 되기 시작한다. 그러나 무조건 피하는 것보다는 혈당에 영향을 덜 주는 저당도 과일을 적절한 양으로 섭취하는 것이 장기적으로 봤을 때 건강에 더 좋을 수 있다. 특히 섬유질이 풍부한 통과일은 혈당 상승을 완만하게 해 주고, 비타민/항산화성분까지 함께 공급해 줄 수 있기 때문이다.
당뇨 환자를 위한 과일 선택 기준
핵심은, 혈당을 급격히 올리지 않는 올바른 선택과 섭취방법이다. 다음과 같은 기준으로 과일을 고르면 된다.
1. 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)가 낮은 과일 고르기!
| 구분 | 의미 | 기준 |
| 혈당지수(GI) | 특정음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 지표 |
혈당지수 55이하인 과일 |
| 혈당부하지수(GL) | GI x 탄수화물 함량을 반영한 실제 혈당 부담 | 혈당부하지수 10이하인 과일 |
| 📌 낮은 GI/GL을 가진 과일은 천천히 소화되며 혈당을 안정적으로 유지한다. | ||
2. 과일을 한 번에 너무 많이 먹지 않기!
- 지수가 낮다고 하더라도 한 번에 너무 많이 먹지 말아야 한다.
- 하루 권장량은 지키는 것이 좋고, 공복보다는 식후가 혈당스파이크를 막을 수 있다.
3. 생과일 형태로 먹기!
- 생과일의 경우 ➡ 식이 섬유가 그대로 있어 소화가 천천히 되면서 혈당스파이크를 예방해 준다.
- 과일주스의 경우 ➡ 주스의 경우 섬유질이 제거되어 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 높이기 때문에 피해야 한다.
- 말린 과일의 경우 ➡ 과일을 말리게 되면 농축되어 당농도가 생과일보다 높아지기 때문에 피해야 한다.
혈당 걱정 없는 과일 10가지
| 과일 | 혈당지수(GI) | 혈당부하지수(GL) | 하루 권장량 |
| 체리 | 22 | 3~5 | 15~20개 |
| 자몽 | 25 | 3~5 | 반개 |
| 배 | 35 | 4~6 | 반개 |
| 사과 | 36 | 5~6 | 반개 |
| 오렌지 | 42 | 5~7 | 반개~1개 |
| 키위 | 48 | 5~7 | 1개 |
| 자두 | 40 | 6~7 | 2개 |
| 블루베리 | 53 | 4~6 | 한줌 |
| 복숭아 | 42 | 6~8 | 반개 |
| 딸기 | 41 | 1~3 | 6~8개 |
당뇨 환자가 피해야 할 과일
- 바나나 ➡ 잘 익은 바나나의 함량은 매우 높다. 혈당지수가 70으로 중간이며 한 개만 먹어도 혈당이 크게 오를 수 있다.
- 수박 ➡ 수박은 수분함량이 많아 괜찮을 수 있지만, 혈당지수가 72로 매우 높아 혈당에 급격한 영향을 줄 수 있다.
- 파인애플 ➡ 파인애플의 혈당지수는 66으로 높은 편이다. 특히 주스로 먹거나 통조림형태는 훨씬 당이 높기 때문에 피하는 것이 좋다.
- 건포도/말린 망고 ➡ 말린 과일은 수분이 빠지고 당이 농축되어 있기 때문에 소량을 먹어도 혈당 부하가 매우 크다.
- 과일주스 ➡ 어떤 과일이던지 즙으로 먹게 되면 식이섬유는 제거되고 당분만 남게 된다. 그 결과 혈당이 매우 빠르게 상승하게 된다. 직접 착즙 한 과일주스도 먹지 않는 것이 좋다.
- 열대 과일 ➡ 멜론, 망고등과 같은 열대과일도 혈당지수가 높기 때문에 혈당이 빠르게 올라가므로 피하는 것이 좋다.
과일 섭취 시 주의사항 3가지
- 공복에 금지 ➡ 공복에 과일을 먹으면 급격한 혈당상승이 일어나므로 식후에 간식으로 소량 먹는 것이 좋다.
- 적절하게 ➡ 저당도 과일이라도 너무 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다. 한 개~반개정도 하루 권장량을 지키는 것이 좋다.
- 가공된 과일금지 ➡ 통조림과일, 과일잼, 말린 과일, 착즙과일주스는 당함량이 과하게 높아 혈당을 빠르게 올린다.
마무리
당뇨가 있다고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 중요한 건 혈당 지수가 낮고, 섬유질이 풍부한 과일을 올바른 방법으로 섭취하는 것이다. 오늘 소개한 과일들은 수치가 낮고, 하루 섭취량만 잘 지킨다면 혈당관리에도 도움이 될 것이다.
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